長生きする人の特徴とは？2026年最新研究でわかった健康寿命を延ばす習慣

長生きする人には、どのような共通点があるのでしょうか。食事に気を配り、適度に体を動かし、十分な睡眠を取り、人とのつながりを大切にする。こうした生活習慣は、単に寿命を延ばすだけでなく、年齢を重ねても自分らしく暮らせる「健康寿命」と深く関係しています。

2026年の内閣府「高齢社会白書」、厚生労働省の健康関連資料、国立長寿医療研究センターの研究を確認すると、長寿につながる特徴は一つの食材や特別な運動ではなく、日々の行動を無理なく継続することにあります。さらに、2026年11月6日に公表された共同研究では、中年期の運動習慣と健康寿命の関係についても興味深い結果が報告されました。最新の科学的知見から、長生きする人の共通点と今日から取り入れられる習慣を解説します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• 食事：欠食を避け、たんぱく質を含む多様な食品をバランスよく食べる。
• 運動・睡眠：日常的に体を動かし、自分に必要な睡眠時間と休養を確保する。
• 心と社会とのつながり：人との交流や趣味、生きがいを持ち、健康診断や禁煙などの健康管理を続ける。

【2026年最新】長生きする人の特徴とは？健康寿命から見える共通点

長生きについて考えるとき、まず区別したいのが「平均寿命」と「健康寿命」です。

平均寿命は0歳の人が平均してあと何年生きられるかを示す指標です。一方、健康寿命は健康上の問題によって日常生活が制限されずに過ごせる期間を意味します。

厚生労働省が公表している2022年（令和4年）の最新の健康寿命の算定値は、男性72.57歳、女性75.45歳です。同年の平均寿命は男性81.05歳、女性87.09歳でした。

つまり、平均寿命と健康寿命には男性で8.49年、女性で11.63年の差があります。長く生きることだけでなく、自立した生活をどれだけ長く維持できるかが大きな課題になっています。

なお、2026年版の高齢社会白書でも、この健康寿命の数値は2022年時点のデータとして掲載されています。2026年に公表された資料だからといって、健康寿命の実測値まで2026年の数字になっているわけではありません。

では、長生きする人にはどのような特徴があるのでしょうか。公的資料や研究から見えてくる共通点は次のとおりです。

• 食事を抜かず、さまざまな食品から栄養を摂取している。
• 歩く、家事をするなど、日常生活の中で体を動かしている。
• 筋肉量や身体機能を維持する習慣がある。
• 睡眠時間だけでなく、睡眠による休養感も大切にしている。
• 趣味や地域活動など、人と関わる機会を持っている。
• 新しいことに関心を持ち、生活に楽しみや目標がある。
• 喫煙や過度な飲酒を避け、健康診断の結果を生活改善に役立てている。

これらに共通するのは、特別な才能や高額な健康法に頼らず、自分の健康状態に合わせた行動を積み重ねていることです。

【食事編】長寿の人に共通する食生活と栄養の特徴

長生きする人の生活習慣を考えるうえで、毎日の食事は欠かせない要素です。特に高齢期には、食事量の減少や栄養バランスの偏りによって筋肉量が減り、身体機能が低下するフレイルに注意する必要があります。

1日3食を基本にして欠食を避ける

国立長寿医療研究センターが2025年10月に公表した研究では、中年期の欠食習慣と高齢期の身体的フレイルとの関連が調査されました。

研究対象は、愛知県知多市の65歳以上の住民5,063人です。過去の食事回数を調べたところ、中年期に1日2食以下の欠食習慣があった人では、高齢期の身体的フレイルとの関連が認められました。

さらに、高齢期に食品摂取の多様性が高い人では、中年期の欠食習慣とフレイル発症との間に有意な関連が認められませんでした。食事の多様性を高めることが、身体機能の維持に役立つ可能性を示した結果です。

この研究は過去の食習慣を振り返る観察研究であり、欠食だけがフレイルの原因だと証明したものではありません。しかし、中年期から食生活を整える意義を考えるうえで参考になります。

たんぱく質を毎日の食事に取り入れる

筋肉量を維持するためには、たんぱく質の摂取が欠かせません。

たんぱく質を含む代表的な食品には、次のようなものがあります。

• 肉類：鶏肉、豚肉、牛肉など。
• 魚介類：サケ、サバ、イワシ、アジなど。
• 大豆製品：豆腐、納豆、豆乳など。
• 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズなど。
• 卵類：卵料理など。

厚生労働省の「高齢者の低栄養予防」でも、たんぱく質不足を避け、3食それぞれでバランスよくたんぱく質を含む食品を摂取することが勧められています。

高齢になると、食欲の低下や歯の欠損、嚥下機能の低下などによって食事量が減ることがあります。体重が意図せず減少している場合には、食事内容や口腔機能を見直すことも大切です。

食品摂取の多様性を意識する

国立長寿医療研究センターの研究で使用された食品摂取多様性スコアは、肉類、魚介類、卵類、牛乳・乳製品、大豆製品、緑黄色野菜、果物、海藻類、いも類、油脂類という10食品群を対象としています。

毎日それぞれの食品群を食べているかを確認することで、食事の偏りを把握できます。

毎日同じ食品ばかりを食べるよりも、肉と魚を交互に取り入れたり、豆腐や納豆を加えたりするほうが、栄養素の偏りを防ぎやすくなります。

長寿につながる食事は、特定のスーパーフードを食べ続けることではありません。主食・主菜・副菜を基本に、必要なエネルギーと栄養を確保することが重要です。

【運動・睡眠編】長生きする人が実践する体の整え方

運動と睡眠は、それぞれ独立した習慣ではありません。日中に適度に活動し、夜間に十分な休養を取るという生活のリズムが、身体機能の維持につながります。

2026年11月の最新研究で判明した中年期の運動習慣

2026年11月6日、SOMPOホールディングスと国立長寿医療研究センターによる共同研究から、中年期の運動習慣と健康寿命の関係について新しい結果が公表されました。

研究では、国立長寿医療研究センターのNILS-LSA（老化に関する長期縦断疫学研究）のデータを利用。40～59歳の男女1,624人を対象に、中央値15.9年間追跡しました。

その結果、やや息が弾む程度以上の運動、具体的には4.5METs以上の運動を1回30分程度、習慣的に行っていた人は、そうした運動習慣がなかった人と比べて、健康寿命が3.76年長い可能性が示されました。

ここでいう健康寿命は、一般的な健康寿命の統計とは異なり、要支援1以上の認定を受けず、自立して生活できる期間を指しています。また、観察データの統計解析による関連性であり、運動によって誰もが必ず3.76年延びるという意味ではありません。

それでも、40～50代から運動習慣を持つことが、将来の自立した生活に関係する可能性を示した点は注目されます。

高齢者は1日40分程度の身体活動を目安にする

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者に対して、歩行または同等以上の強度の身体活動を1日40分以上、約6,000歩以上を目安に行うことを推奨しています。

また、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動を週3日以上、筋力トレーニングを週2～3日行うことも推奨されています。

同ガイドで紹介されている研究の統合的な分析では、週15メッツ・時以上の身体活動を行う高齢者は、ほとんど身体活動を行わない高齢者と比較して、総死亡および心血管疾患死亡のリスクが約30％低いことが示されています。

ただし、これは個人の死亡率が必ず30％下がるという保証ではありません。身体活動と健康状態の関連を示したデータです。

また、6,000歩に届かなくても意味がないわけではありません。厚生労働省は、推奨量に達していない場合でも、今より少しでも体を動かすことを勧めています。

散歩、買い物、掃除、洗濯、階段の利用なども身体活動です。運動施設に通わなくても、生活の中で活動量を増やす方法はあります。

睡眠は時間だけでなく質も重視する

長生きする人の特徴として、規則正しい睡眠習慣も挙げられます。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人について、個人差を踏まえながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保するよう推奨しています。

一方、高齢者は加齢によって睡眠時間が短くなり、深い睡眠の割合が減少する傾向があります。若い頃と同じ8時間睡眠にこだわる必要はありません。

睡眠時間だけでなく、朝起きたときに休養が取れたと感じるか、日中に強い眠気がないかなども確認したいポイントです。

睡眠の質を整えるためには、次のような工夫が役立ちます。

• 毎日なるべく同じ時間に起床する。
• 朝に太陽の光を浴びる。
• 日中に適度な身体活動を行う。
• 就寝直前の食事や過度な飲酒を避ける。
• 寝室の温度や明るさを調整する。
• 長時間の昼寝を避ける。

慢性的な不眠、いびき、睡眠中の呼吸停止、強い日中の眠気などがある場合には、睡眠障害や別の病気が隠れている可能性もあります。生活習慣の改善だけで解決しようとせず、医療機関への相談も検討してください。

【社会参加・心理編】人とのつながりと生きがいが長寿に関係する理由

長生きする人の共通点として、食事や運動と同じくらい見逃せないのが、人との交流や社会参加です。

毎日誰かと会話する、趣味の集まりに参加する、地域活動を手伝う、仕事を続ける。こうした活動は、外出や身体活動の機会を増やすだけでなく、生活に役割や楽しみを生み出します。

2026年版高齢社会白書が示した生きがいとの関係

内閣府の「令和8年版高齢社会白書」では、65歳以上の人の社会活動への参加状況と生きがいの感じ方が取り上げられています。

直近1年間に何らかの社会活動に参加した人のうち、生きがいを「十分感じている」または「多少感じている」と回答した人は84.6％でした。これは、いずれの活動にも参加しなかった人を23.0ポイント上回る結果です。

社会活動には、ボランティア、地域行事、趣味の活動などがあります。

この数字は社会参加と生きがいの関係を示すものであり、社会活動に参加すれば寿命が延びると直接証明するものではありません。しかし、人とのつながりが生活の充実感に結び付いていることを示す重要な資料です。

社会参加と要介護リスクの関係

日本老年学的評価研究（JAGES）などの研究でも、高齢者の社会参加と健康状態の関連が調べられています。

約9万人を対象とした縦断研究では、就労、スポーツ、地域行事、ボランティア、趣味など、さまざまな活動への参加と要介護認定の発生リスクとの関連が分析されました。

男女ともに複数の種類の社会活動に参加している人ほど、要介護認定の発生リスクが低い傾向が確認されています。

特に興味深いのは、社会参加の方法が一つに限られていないことです。運動が好きな人はスポーツ活動、ものづくりが好きな人は趣味の会、知識を共有したい人は地域の学習活動など、自分に合った参加方法を選べます。

2026年の研究で注目された性格の特徴

国立長寿医療研究センターは2026年2月、高齢者の性格と将来の要介護リスクに関する研究結果を発表しました。

65～84歳の男女1,003人を対象に、最長21.8年間追跡した研究です。ビッグファイブと呼ばれる性格の5つの側面を調べたところ、特に開放性と勤勉性が要介護認定リスクの低下と関連していました。

• 開放性：好奇心が強く、新しい経験や知識に関心を持つ傾向。スコアが1標準偏差高い場合、要介護認定リスクが12％低い関連が見られました。
• 勤勉性：計画的で、物事を継続して取り組む傾向。同じくスコアが1標準偏差高い場合、リスクが9％低い関連が見られました。

この研究では、年齢や性別、既往歴、生活習慣、握力、認知機能などを考慮して分析しています。

注目したいのは、外向性が高いことが必ずしも要介護リスクの低下と関連していたわけではない点です。社交的であることだけが健康長寿の条件ではありません。新しいことに関心を持つ姿勢や、自分で決めた習慣を継続する力も関係している可能性があります。

性格そのものを変える必要はありません。興味のあることを一つ始める、毎日の散歩を習慣にするなど、小さな行動から取り入れることができます。

【比較表】長生きする人の共通点と科学的根拠を一覧で整理

ここまで紹介した厚生労働省、内閣府、国立長寿医療研究センターなどの資料を整理すると、健康長寿につながる生活習慣には複数の要素が関係していることがわかります。

これらの研究は、対象者や調査方法、評価指標がそれぞれ異なります。数値を単純に比較するのではなく、どのような生活習慣が、どの健康指標と関係しているかを理解することが大切です。

【健康管理編】喫煙・飲酒・健康診断は寿命にどう影響する？

長生きする人の特徴を考えるとき、健康に良い習慣を増やすだけでなく、健康を損なうリスクを減らすことも重要です。

喫煙を避け、禁煙できるタイミングを逃さない

喫煙は、肺がんをはじめとする多くのがん、心筋梗塞、脳卒中、慢性閉塞性肺疾患（COPD）などと関係しています。

厚生労働省の健康情報でも、喫煙は予防可能な死亡原因の一つとして取り上げられています。

長年喫煙していた人でも、禁煙による健康改善は期待できます。厚生労働省の資料によると、禁煙後は比較的早い段階から心臓発作のリスクや呼吸器症状の改善が見られ、その後も時間の経過とともに循環器疾患などのリスク低下が期待できます。

年齢を理由に禁煙を諦める必要はありません。自力で難しい場合は、医療機関の禁煙外来などを利用する方法もあります。

飲酒は少ないほどリスクを抑えやすい

お酒については、少量なら健康に良いというイメージが残っていますが、飲酒と健康の関係は単純ではありません。

厚生労働省が2024年2月に公表した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、飲酒量を純アルコール量で把握することが勧められています。

生活習慣病のリスクを高める飲酒量の目安として示されているのは、1日当たり男性40g以上、女性20g以上です。

例えば、アルコール度数5％のビール500mlには、純アルコール約20gが含まれています。

ただし、この数値は安全に飲める上限や個人の許容量を示すものではありません。飲酒による影響は年齢、性別、体質、病気の有無などによって異なります。少量でもリスクが上がる疾患があり、飲まない人が健康のために飲酒を始める必要もありません。

健康診断は受けるだけで終わらせない

長生きするためには、体調の変化を自分の感覚だけで判断しないことも大切です。

高血圧や糖尿病、脂質異常症などは、初期には自覚症状が乏しい場合があります。健康診断や特定健診を利用すれば、血圧、血糖値、脂質、肝機能などの状態を確認できます。

内閣府の2026年版高齢社会白書では、健診等の受診率は2010年と比較して2022年に高くなっている一方、60歳以上では年齢が上がるにつれて受診率が低下する傾向も示されています。

健診の目的は、検査を受けることだけではありません。数値の変化を把握し、必要な治療や生活改善につなげることにあります。

検査結果に異常があった場合は放置せず、医師に相談しましょう。がん検診など、年齢や性別に応じた検診も活用したいところです。

【今日から実践】健康寿命を延ばすための7つの生活習慣

健康長寿のために、すべての習慣を一度に変える必要はありません。大切なのは、今の生活の中で続けられることから始めることです。

1. 朝食を抜かずに食事のリズムを整える

朝食を含め、規則正しく食事を取る習慣を作りましょう。食欲がない場合は、ヨーグルトや卵、豆腐など食べやすい食品から取り入れる方法もあります。

2. 毎日の歩行時間を少しずつ増やす

通勤時に一駅分歩く、買い物に徒歩で出かけるなど、生活の中で歩く機会を増やします。高齢者は体力や持病に応じて無理のない範囲で取り組みましょう。

3. 筋力を維持する運動を取り入れる

椅子からの立ち座り、軽いスクワット、かかとの上げ下げなども運動になります。転倒の危険がある場合は、椅子や手すりにつかまるなど安全を優先してください。

4. 睡眠と起床のリズムを安定させる

休日も極端に起床時間を変えず、朝の光を浴びる習慣を作ります。眠れない状態が続く場合は、睡眠環境や生活習慣を見直し、必要に応じて医療機関に相談しましょう。

5. 週に一度は人と交流する予定を作る

友人との食事、家族との会話、地域の集まり、趣味のサークルなど、無理なく参加できる機会を持ちましょう。対面での交流が難しい場合は、電話やオンラインでの会話も選択肢です。

6. 好きなことや新しい目標を持つ

読書、園芸、料理、旅行、学習など、自分が楽しめることを見つけます。小さな目標でも、日々の生活に楽しみや達成感を生み出します。

7. 健康診断を受け、結果を記録する

血圧や体重、血液検査の結果を継続的に確認しましょう。過去の数値と比較することで、自分の健康状態の変化を把握しやすくなります。

長生きする人についてよくある誤解

誤解1：長生きする人は毎日激しい運動をしている。

実際には、日常的な歩行や家事なども身体活動に含まれます。運動量を急に増やすより、無理なく継続できる活動を選ぶことが大切です。

誤解2：長生きするには必ず8時間眠らなければならない。

必要な睡眠時間には個人差があります。特に高齢者では若い頃より睡眠時間が短くなるため、時間だけでなく休養感や日中の状態も確認しましょう。

誤解3：社交的で明るい性格でなければ長生きできない。

2026年の国立長寿医療研究センターの研究では、外向性よりも開放性と勤勉性が要介護リスクの低下と関連していました。内向的な人でも、自分に合った趣味や交流の形を持つことができます。

誤解4：健康のためには食事量を減らすほどよい。

特に高齢期には、過度な食事制限によって低栄養や筋肉量の減少を招く可能性があります。体重管理と栄養確保のバランスを考えることが重要です。

【プロの結論】長生きする人に共通するのは、無理なく続けられる生活習慣

2026年の研究や公的資料を横断して見えてくるのは、長生きする人に共通する特徴が、単純な健康法では説明できないということです。

食事によって筋肉や身体機能を支え、運動によって活動能力を維持し、睡眠によって心身を休ませる。そして、人との交流や生きがいを持ちながら、自分の健康状態を定期的に確認する。こうした習慣が互いに関係しながら、健康寿命を支えています。

特に注目したいのが、健康づくりを始める時期です。2026年11月に公表された中年期の運動研究は、40～59歳という比較的若い段階からの運動習慣が、将来の自立した生活と関連する可能性を示しました。

また、国立長寿医療研究センターの食事研究では、中年期の欠食習慣と高齢期のフレイルとの関連が示されています。健康長寿の準備は、定年後や高齢になってから始めるものではありません。

ただし、健康状態や遺伝的要因、生活環境には個人差があります。病気を抱えている人や運動が難しい人に、他人と同じ目標を求める必要はありません。医師や専門職に相談しながら、自分に合った方法を選ぶことが大切です。

【プロの結論】長生きするために目指したいのは、健康法をたくさん実践することではなく、食べる、動く、眠る、人と関わるという基本を生活の中に定着させることです。今日の食事を少し改善する、いつもより10分歩く、誰かに連絡する。そんな小さな行動の積み重ねが、将来の自立した暮らしを支える土台になります。

長生きする人の特徴に関するよくある質問（FAQ）

Q1：長生きする人に最も共通する特徴は何ですか？
A1：一つの特徴だけで説明することはできませんが、バランスの良い食事、適度な身体活動、十分な睡眠、人との交流、健康管理を継続することが共通点として挙げられます。

Q2：長生きするためには毎日何歩歩けばよいですか？
A2：厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023では、高齢者について1日40分以上の身体活動、約6,000歩以上を目安として推奨しています。ただし、体力や健康状態によって適切な量は異なり、目標に届かなくても今より少し多く動くことに意味があります。

Q3：長生きする人は何を食べていますか？
A3：特定の食品だけを食べているわけではありません。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品、野菜、果物など、さまざまな食品を組み合わせ、たんぱく質や必要なエネルギーを確保する食生活が大切です。

Q4：睡眠時間が短いと寿命は短くなりますか？
A4：極端な睡眠不足は、肥満、高血圧、糖尿病、心血管疾患などのリスク上昇と関連しています。ただし、必要な睡眠時間には個人差があるため、時間だけで寿命を判断することはできません。

Q5：60代や70代から生活習慣を改善しても遅くありませんか？
A5：遅くありません。禁煙や身体活動の増加、食生活の改善、社会参加などは、高齢期からでも取り組む価値があります。持病や身体機能に応じて、無理のない範囲から始めましょう。

まとめ：長生きする人の特徴を知り、今日から健康寿命を意識しよう

長生きする人の特徴を2026年の公的資料や研究から整理すると、食事、運動、睡眠、社会参加、心理的な習慣、健康管理という複数の要素が関係していることがわかります。

内閣府の令和8年版高齢社会白書は、健康寿命や運動習慣、健診受診率、社会参加と生きがいの関係を示しています。また、国立長寿医療研究センターの研究では、欠食習慣、運動習慣、性格特性などと高齢期の健康状態との関連が明らかになってきました。

大切なのは、年齢や体力に合わない健康法を無理に続けることではありません。毎日きちんと食べる、少し歩く、睡眠を整える、人と話す、健康診断を受ける。こうした行動を自分のペースで積み重ねることが、健康寿命を延ばすための現実的な第一歩です。

何歳まで生きるかを完全にコントロールすることはできません。しかし、何歳になっても自分らしく生活できる時間を増やすために、今日からできることはあります。

主な根拠資料： 内閣府「令和8年版高齢社会白書」、厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」「健康づくりのための睡眠ガイド2023」、国立長寿医療研究センターの2025～2026年研究発表。 （出典: 長生き する 人 の 特徴（Yahoo!ニュース））